『認真』鐵人三項訓練方
就是要在SERIOUS方面去以合理的訓練強度訓練以下七個方面：
S:速度 (speed)
E:耐力 (endurance)
R:比賽速率 (race pace)
I:間歇 (interval)
O:長距離 (over distance)
U:坡度 (uphill)
S:力量 (strength)(這裡指的是重量訓練：重訓)
訓練強度有五級，每級的定義源於每分鐘最大心率(MHR).
S:速度 (speed)
E:耐力 (endurance)
R:比賽速率 (race pace)
I:間歇 (interval)
O:長距離 (over distance)
U:坡度 (uphill)
S:力量 (strength)(這裡指的是重量訓練：重訓)
訓練強度有五級，每級的定義源於每分鐘最大心率(MHR).
一般對男生們來說：MHR =220-年齡 ; 女生們則是：MHR=226-年齡。
(編譯:亞洲人可能不一樣,僅供參考)
L1(一級):心跳在 60%-70% MHR.這也叫"聊天"級，邊練邊聊天。
L2(二級):心跳在 70%-75% MHR.
L3(三級):心跳在 75%-80% MHR.
L4(四級):心跳在 80%-90% MHR.
L5(五級):心跳在 90%-100% MHR.
十二個星期的訓練，確保您完成您的首次鐵人三項比賽。
(編譯:亞洲人可能不一樣,僅供參考)
L1(一級):心跳在 60%-70% MHR.這也叫"聊天"級，邊練邊聊天。
L2(二級):心跳在 70%-75% MHR.
L3(三級):心跳在 75%-80% MHR.
L4(四級):心跳在 80%-90% MHR.
L5(五級):心跳在 90%-100% MHR.
十二個星期的訓練，確保您完成您的首次鐵人三項比賽。
以下是八十五天的運動處方，第八十六天是您比賽的日子(假設是週日)
第1天(星期六) =>休息、買車、跑鞋、泳衣。做好一切準備。
第2天(星期日) =>自行車：40 分鐘長距離訓練 (L1) =>休息 =>跑步： 25分鐘耐力訓練 (L2)
長距離訓練重點在時間要長，強度要低。
它的作用在於增強您的有氧系統，以及加強您身體用脂肪作為能源的能力。
第1天(星期六) =>休息、買車、跑鞋、泳衣。做好一切準備。
第2天(星期日) =>自行車：40 分鐘長距離訓練 (L1) =>休息 =>跑步： 25分鐘耐力訓練 (L2)
長距離訓練重點在時間要長，強度要低。
它的作用在於增強您的有氧系統，以及加強您身體用脂肪作為能源的能力。
訓練時可以講手機，要不然和您的同伴聊天，這兩次訓練並非要接著練，您可以早晨練自行車、下午練跑步。
耐力訓練的強度稍高一些：它增強您的有氧系統的潛力，增強肌肉的力量。前10分鐘，逐漸提高到耐力訓練的強度。
第一周: 第3天(星期一) 休息。
技術訓練很重要，長距離、耐力訓練課的強度低，您可以用來練您游泳、騎車和跑步的技術。
耐力訓練的強度稍高一些：它增強您的有氧系統的潛力，增強肌肉的力量。前10分鐘，逐漸提高到耐力訓練的強度。
第一周: 第3天(星期一) 休息。
技術訓練很重要，長距離、耐力訓練課的強度低，您可以用來練您游泳、騎車和跑步的技術。
最好的方法是找教練教您、幫您，健身(舉重)教練教您如何防止受傷。
第4天(星期二)=>游泳：25分鐘耐力訓練(L2) =>休息。=>力量：25分鐘 (L1)
游300-400米、休息15-30秒，重複。要是太困難的話，游100-200米，休息15-30秒，重複。
休息好了以後，進行力量訓練也不遲。小心！不要蠻幹。
第5天(星期三)=>自行車：40分鐘長距離訓練 (L1)
第6天(星期四)=>跑步：15分鐘爬坡跑(L4)
爬坡訓練課用來增強您跑步和騎車的力量，以及您爬坡的能力。
爬坡訓練用的是間歇法，找到一中等級次的坡3到5度。慢跑10分鐘活動好身體，
第4天(星期二)=>游泳：25分鐘耐力訓練(L2) =>休息。=>力量：25分鐘 (L1)
游300-400米、休息15-30秒，重複。要是太困難的話，游100-200米，休息15-30秒，重複。
休息好了以後，進行力量訓練也不遲。小心！不要蠻幹。
第5天(星期三)=>自行車：40分鐘長距離訓練 (L1)
第6天(星期四)=>跑步：15分鐘爬坡跑(L4)
爬坡訓練課用來增強您跑步和騎車的力量，以及您爬坡的能力。
爬坡訓練用的是間歇法，找到一中等級次的坡3到5度。慢跑10分鐘活動好身體，
向上跑2分鐘、休息1分鐘。往下慢跑，重複5次。然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第7天(星期五)=>力量：20分鐘 (L1)
別忘了要健身教練給你指點一把，量力而為。
第8天(星期六)=>游泳：30分鐘長距離訓練(L1) =>休息。 =>跑步：50分鐘長距離訓練(L1)
別忘了練技術，低強度訓練課練技術最佳。重點在呼吸要輕鬆，呼吸要腹腔開始，不要停留在胸腔中。
休息好了以後，開跑。看您的姿態，要輕鬆，您的臉面肌肉用那麼大勁幹嘛？
第7天(星期五)=>力量：20分鐘 (L1)
別忘了要健身教練給你指點一把，量力而為。
第8天(星期六)=>游泳：30分鐘長距離訓練(L1) =>休息。 =>跑步：50分鐘長距離訓練(L1)
別忘了練技術，低強度訓練課練技術最佳。重點在呼吸要輕鬆，呼吸要腹腔開始，不要停留在胸腔中。
休息好了以後，開跑。看您的姿態，要輕鬆，您的臉面肌肉用那麼大勁幹嘛？
它們再厲害，對你的三鐵成績沒有一點貢獻，放鬆、微笑，很好！
第9天(星期日)=>自行車：45分鐘長距離訓練(L1). =>休息。=>跑步：30分鐘耐力訓練(L2)
騎車時，別忘了聊天，講手機要小心，眼晴看著路，不要去看那美女俊男哦。
休息好了以後，開跑，在前5-10分鐘逐漸把強度提到耐力級，慢慢來。
第二周:第10天(星期一)休息、好好休息。
第9天(星期日)=>自行車：45分鐘長距離訓練(L1). =>休息。=>跑步：30分鐘耐力訓練(L2)
騎車時，別忘了聊天，講手機要小心，眼晴看著路，不要去看那美女俊男哦。
休息好了以後，開跑，在前5-10分鐘逐漸把強度提到耐力級，慢慢來。
第二周:第10天(星期一)休息、好好休息。
從今後，游泳、騎車、跑步時要注重放鬆。臉部要放鬆、肩部要放鬆。感到緊張時，深吸一口氣、呼出、放鬆！
第11天(星期二)=>游泳：30分鐘(L2) =>休息。=>力量：20分鐘(L1)
游300-400米，休息10-30秒。自由式、蛙式、仰式、蝶式、狗爬式、蛇行，都可以，重複。
累？多休息一會，30分鐘練完，回家。
第12天(星期三)=>自行車：45分鐘長距離訓練(L1).
不知道怎樣進行長距離訓練？看看上星期練了什麼。
第13天(星期四)=>跑步：16分鐘爬坡跑(L4)
到你上周的那個3到5度的黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體。向上跑2.5分鐘，保持心跳在80%-90% MHR。
心跳太快？跑慢點。休息1.5分鐘，往下慢跑，重複4次。
第11天(星期二)=>游泳：30分鐘(L2) =>休息。=>力量：20分鐘(L1)
游300-400米，休息10-30秒。自由式、蛙式、仰式、蝶式、狗爬式、蛇行，都可以，重複。
累？多休息一會，30分鐘練完，回家。
第12天(星期三)=>自行車：45分鐘長距離訓練(L1).
不知道怎樣進行長距離訓練？看看上星期練了什麼。
第13天(星期四)=>跑步：16分鐘爬坡跑(L4)
到你上周的那個3到5度的黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體。向上跑2.5分鐘，保持心跳在80%-90% MHR。
心跳太快？跑慢點。休息1.5分鐘，往下慢跑，重複4次。
注意你的脈搏，跑慢了，用上它們，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第14天(星期五)=>力量：20分鐘 (L1)
別忘了要力量教導給你指點一把.量力而為.
第15天(星期六)=>游泳：35分鐘長距離訓練(L1). =>休息。=>跑步：55分鐘長距離訓練(L1).
游泳時，想著您的姿態，放鬆。岸上有人看著您呢～不要把人家嚇跑。
休息好以後，再跑。跑步時，頭正、肩鬆，訓練強度保持在聊天級。
第16天(星期日)=>自行車：50分鐘長距離訓練(L1). =>休息。=>跑步：30分鐘耐力訓練(L2).
和同伴們一塊練要小心，不要把訓練當比賽。有人逞強，猛騎猛跑，隨他去吧。
訓練前、中、後，要保持足夠的水分攝取。不能感到口渴時才喝，那時您可能已有點脫水。
每5-10分鐘，喝兩口。訓練前一小時，可以吃一點東西。練完後，能吃就吃，不要拖到二小時以後。
第三周:第17天(星期一)=>休息。
明確訓練的目的性，捫心自問：這麼累，值得嗎？從心理的深處進行強化武裝，別人對您熱嘲冷諷，你如何對待？
想打退堂鼓？想通了沒有？沒有？繼續想，通了！好，明天開工！
第18天(星期二)=>游泳：35分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：25分鐘(L1).
變個花樣練，金字塔。如何?
第14天(星期五)=>力量：20分鐘 (L1)
別忘了要力量教導給你指點一把.量力而為.
第15天(星期六)=>游泳：35分鐘長距離訓練(L1). =>休息。=>跑步：55分鐘長距離訓練(L1).
游泳時，想著您的姿態，放鬆。岸上有人看著您呢～不要把人家嚇跑。
休息好以後，再跑。跑步時，頭正、肩鬆，訓練強度保持在聊天級。
第16天(星期日)=>自行車：50分鐘長距離訓練(L1). =>休息。=>跑步：30分鐘耐力訓練(L2).
和同伴們一塊練要小心，不要把訓練當比賽。有人逞強，猛騎猛跑，隨他去吧。
訓練前、中、後，要保持足夠的水分攝取。不能感到口渴時才喝，那時您可能已有點脫水。
每5-10分鐘，喝兩口。訓練前一小時，可以吃一點東西。練完後，能吃就吃，不要拖到二小時以後。
第三周:第17天(星期一)=>休息。
明確訓練的目的性，捫心自問：這麼累，值得嗎？從心理的深處進行強化武裝，別人對您熱嘲冷諷，你如何對待？
想打退堂鼓？想通了沒有？沒有？繼續想，通了！好，明天開工！
第18天(星期二)=>游泳：35分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：25分鐘(L1).
變個花樣練，金字塔。如何?
游150米、休息15秒。=>游200米、休息15秒。=>游250米、休息15秒。=>游300米、休息15秒。
然後，再從後往前練。15秒不夠？再加15秒。35分鐘一到，上岸走人。不要在睡覺前三小時進行鍛練，除非你不想睡覺了。
第19天(星期三)=>自行車：50分鐘長距離訓練(L1).
買一日記本，把您每天的訓練的內容記下。以後吹牛就有記錄了，更重要的是您知道哪堂課對您很順，哪堂訓練課練的你夠操。
第20天(星期四)=>跑步：15分鐘爬坡跑(L4)
到你上周的那個3到5度的黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體。向上跑3分鐘，保持心跳在80%-90% MHR。
心跳太快？跑慢點。休息2分鐘，往下慢跑，重複3次。不要忘了喝水，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
練到現在，有沒有找到偷懶的巧門？因為您不是職業選手，巧門是每堂課的時間是固定的，時間一到，收工！該撤時就撤，不要留戀！
第21天(星期五)=>力量：25分鐘 (L1)
別忘了要健身教練給你指點一把。量力而為、不要忘了喝水，練一節喝一、倆口。水是潤滑肌肉、降溫、減輕心臟負荷的上品。切記！
第22天(星期六)=>游泳：40分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：60分鐘長距離訓練(L1).
游泳要注意技術。保持身體和水面平行，減少阻力、放鬆！跑步要選軟的路面，這樣可行減少對身體的震動。
練完後，做點瑜珈以保持身體的柔軟性。
第23天(星期日)=>自行車：35分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：25分鐘耐力訓練(L2間隙).
跑5分鐘，走15秒休息，重複。下個星期的運動量要減少了，高興吧？！
第四周:第24天(星期一)休息。
心率表是能確定您鍛煉強度的好工具，非常值得買一條戴在身上。沒有？沒關係。用秒錶量10秒心跳、乘以6即可。
最好的是畫一張表戴在身上，表中注上您的MHR、每級的心跳次數，還有6的乘法表，到時可一一目了然。
第25天(星期二)=>游泳：25分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：20分鐘(L1).
把25分鐘分成12分鐘兩段，中間休息1分鐘。
然後，再從後往前練。15秒不夠？再加15秒。35分鐘一到，上岸走人。不要在睡覺前三小時進行鍛練，除非你不想睡覺了。
第19天(星期三)=>自行車：50分鐘長距離訓練(L1).
買一日記本，把您每天的訓練的內容記下。以後吹牛就有記錄了，更重要的是您知道哪堂課對您很順，哪堂訓練課練的你夠操。
第20天(星期四)=>跑步：15分鐘爬坡跑(L4)
到你上周的那個3到5度的黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體。向上跑3分鐘，保持心跳在80%-90% MHR。
心跳太快？跑慢點。休息2分鐘，往下慢跑，重複3次。不要忘了喝水，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
練到現在，有沒有找到偷懶的巧門？因為您不是職業選手，巧門是每堂課的時間是固定的，時間一到，收工！該撤時就撤，不要留戀！
第21天(星期五)=>力量：25分鐘 (L1)
別忘了要健身教練給你指點一把。量力而為、不要忘了喝水，練一節喝一、倆口。水是潤滑肌肉、降溫、減輕心臟負荷的上品。切記！
第22天(星期六)=>游泳：40分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：60分鐘長距離訓練(L1).
游泳要注意技術。保持身體和水面平行，減少阻力、放鬆！跑步要選軟的路面，這樣可行減少對身體的震動。
練完後，做點瑜珈以保持身體的柔軟性。
第23天(星期日)=>自行車：35分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：25分鐘耐力訓練(L2間隙).
跑5分鐘，走15秒休息，重複。下個星期的運動量要減少了，高興吧？！
第四周:第24天(星期一)休息。
心率表是能確定您鍛煉強度的好工具，非常值得買一條戴在身上。沒有？沒關係。用秒錶量10秒心跳、乘以6即可。
最好的是畫一張表戴在身上，表中注上您的MHR、每級的心跳次數，還有6的乘法表，到時可一一目了然。
第25天(星期二)=>游泳：25分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：20分鐘(L1).
把25分鐘分成12分鐘兩段，中間休息1分鐘。
第一個12分鐘，強度控制在L2的低點。
第二個12分鐘，強度控制在L2的高點。
第26天(星期三)=>自行車：40分鐘長距離訓練(L1).
重點放在輕鬆，自然的騎車。屁股不要在坐墊上蹦蹦跳跳，下部發麻的話，站在腳踏上休息幾秒鐘。
第27天(星期四)=>跑步：15分鐘爬坡跑(L4)
到你上周的那個3到5度的黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體，向上跑15分鐘。保持心跳在80%-90% MHR。心跳太快？跑慢點。
坡太短的話，就跑上跑下，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第28天(星期五)=>力量：20分鐘 (L1)
別忘了要健身教練給你指點一把。測試您的最大肌力， 一次最大舉重量。
第二個12分鐘，強度控制在L2的高點。
第26天(星期三)=>自行車：40分鐘長距離訓練(L1).
重點放在輕鬆，自然的騎車。屁股不要在坐墊上蹦蹦跳跳，下部發麻的話，站在腳踏上休息幾秒鐘。
第27天(星期四)=>跑步：15分鐘爬坡跑(L4)
到你上周的那個3到5度的黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體，向上跑15分鐘。保持心跳在80%-90% MHR。心跳太快？跑慢點。
坡太短的話，就跑上跑下，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第28天(星期五)=>力量：20分鐘 (L1)
別忘了要健身教練給你指點一把。測試您的最大肌力， 一次最大舉重量。
第29天(星期六)=>游泳：30分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：45分鐘長距離訓練(L1).
游泳以玩為主，不要做自由式，可以做蛙式、仰式、蝶式、狗爬式、蛇行、潛泳、側泳，
游泳以玩為主，不要做自由式，可以做蛙式、仰式、蝶式、狗爬式、蛇行、潛泳、側泳，
找一個以前沒有去過的地方跑。老在一個地方，太沒勁。
第30天(星期日)=>自行車：40分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：30分鐘耐力訓練(L2).
下個星期的運動量要增加了！現在哭還來的及。
第五周:第31天(星期一)=>休息。
運動處方的宗旨是順序漸進，運動量逐步增加。
您要是感到身體恢復不好，訓練打不起勁、胃口不好、煩躁不安、體重下降、睡不好覺。
暫停！好好休養一兩日。不要蠻幹，不要進入惡性循環狀態，身體是最大的本錢，不可大意!！
第32天(星期二)=>游泳：30分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：20分鐘(L1).
游300-400米、休息15-30秒，重複。有沒有感到比第一周游的快？有就好。沒有，沒關係！來日方長。
第33天(星期三)=>自行車：40分鐘長距離訓練(L1).
吃飽喝足了？您要吸取足夠多的能量，特別是碳水化合物：米飯、饅頭、麵條、蔬菜是好東西。
黃金搭配的比例是：50-60%碳水化合物、15-20%蛋白質、20-25%脂肪。
第34天(星期四)=>跑步：15分鐘爬坡跑(L4)
到你上周的那個3到5度的黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體，向上跑4分鐘。
第30天(星期日)=>自行車：40分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：30分鐘耐力訓練(L2).
下個星期的運動量要增加了！現在哭還來的及。
第五周:第31天(星期一)=>休息。
運動處方的宗旨是順序漸進，運動量逐步增加。
您要是感到身體恢復不好，訓練打不起勁、胃口不好、煩躁不安、體重下降、睡不好覺。
暫停！好好休養一兩日。不要蠻幹，不要進入惡性循環狀態，身體是最大的本錢，不可大意!！
第32天(星期二)=>游泳：30分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：20分鐘(L1).
游300-400米、休息15-30秒，重複。有沒有感到比第一周游的快？有就好。沒有，沒關係！來日方長。
第33天(星期三)=>自行車：40分鐘長距離訓練(L1).
吃飽喝足了？您要吸取足夠多的能量，特別是碳水化合物：米飯、饅頭、麵條、蔬菜是好東西。
黃金搭配的比例是：50-60%碳水化合物、15-20%蛋白質、20-25%脂肪。
第34天(星期四)=>跑步：15分鐘爬坡跑(L4)
到你上周的那個3到5度的黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體，向上跑4分鐘。
保持心跳在80%-90%MHR、慢跑1分鐘休息、重複3次。
每次使您的心率增加2到4次，最後3分鐘，
讓您的心率在此90% MHR。然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第35天(星期五)=>力量：20分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：15分鐘間歇訓練(L4).
慢游10-15分鐘，游300米。保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒、重複。
15分鐘一到，收工。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第36天(星期六)=>游泳：30分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：50分鐘長距離訓練(L1).
游泳以練技術為主。著重點放在呼吸輕鬆自然，嘴巴出水前使點勁把廢氣吐出。
您跑步的姿態如何？腳後蹬放低，整個身體上下擺動越少越好。
第37天(星期日)=>自行車：45分鐘長距離訓練(L1).=>休息10-15分鐘，開跑。=>跑步：35分鐘耐力訓練(L2).
這兩堂課是連貫的。『騎完就跑』這叫作轉換。您可以說：我們去練轉換。
轉換的說法是指：您下車後跑步的前幾分鐘兩條腿的肌肉群轉換。
不信，您可以試嘛！不要急，步伐放小，輕鬆點，慢慢找回雙腿的感覺，跟著感覺跑。
第六周:第38天(星期一)=>休息。
形象化的想像力能幫您練好三鐵。
訓練前，大腦像放映影片：想像您游泳時像快艇一樣貼著水面飛馳。追上別的鐵友，怎麼辦？是壓過去呢，還是繞過去？
每次使您的心率增加2到4次，最後3分鐘，
讓您的心率在此90% MHR。然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第35天(星期五)=>力量：20分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：15分鐘間歇訓練(L4).
慢游10-15分鐘，游300米。保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒、重複。
15分鐘一到，收工。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第36天(星期六)=>游泳：30分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：50分鐘長距離訓練(L1).
游泳以練技術為主。著重點放在呼吸輕鬆自然，嘴巴出水前使點勁把廢氣吐出。
您跑步的姿態如何？腳後蹬放低，整個身體上下擺動越少越好。
第37天(星期日)=>自行車：45分鐘長距離訓練(L1).=>休息10-15分鐘，開跑。=>跑步：35分鐘耐力訓練(L2).
這兩堂課是連貫的。『騎完就跑』這叫作轉換。您可以說：我們去練轉換。
轉換的說法是指：您下車後跑步的前幾分鐘兩條腿的肌肉群轉換。
不信，您可以試嘛！不要急，步伐放小，輕鬆點，慢慢找回雙腿的感覺，跟著感覺跑。
第六周:第38天(星期一)=>休息。
形象化的想像力能幫您練好三鐵。
訓練前，大腦像放映影片：想像您游泳時像快艇一樣貼著水面飛馳。追上別的鐵友，怎麼辦？是壓過去呢，還是繞過去？
他一腳踹到您頭上，怎麼辦？太冷，怎麼辦？太累遊不動，怎麼辦？那好辦，肚皮朝上，休息。
騎車時，風太大，如何處理？上坡的坡度太大，如何處理？跑不動，如何處理？這簡單，用走的！
騎車時，風太大，如何處理？上坡的坡度太大，如何處理？跑不動，如何處理？這簡單，用走的！
第39天(星期二)=>游泳：35分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：25分鐘(L1).
游300-400米、休息15-30秒、重複。能混合游，最好。自由式、蛙式、仰式、蝶式、狗爬式輪流上陣。這樣一來，方顯鐵人本色。
第40天(星期三)=>自行車：45分鐘長距離訓練(L1).
重點在練騎車的操控踩踏技術。
第41天(星期四)=>跑步：17分鐘爬坡跑(L4)
變個花樣玩，找一山路，或者有上下坡的地方。慢跑10分鐘活動好身體，感覺好的時候，猛跑(L4)。
堅持不了時，慢下來，如此等等。跑完17分鐘，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。(這叫變速跑)
第42天(星期五)=>力量：25分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：17分鐘間歇訓練(L4).
力量訓練時，不要忘了呼吸、用力舉/拉/蹲/ 呼氣，反之則吸氣。慢游10-15分鐘。
游300-400米、休息15-30秒、重複。能混合游，最好。自由式、蛙式、仰式、蝶式、狗爬式輪流上陣。這樣一來，方顯鐵人本色。
第40天(星期三)=>自行車：45分鐘長距離訓練(L1).
重點在練騎車的操控踩踏技術。
第41天(星期四)=>跑步：17分鐘爬坡跑(L4)
變個花樣玩，找一山路，或者有上下坡的地方。慢跑10分鐘活動好身體，感覺好的時候，猛跑(L4)。
堅持不了時，慢下來，如此等等。跑完17分鐘，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。(這叫變速跑)
第42天(星期五)=>力量：25分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：17分鐘間歇訓練(L4).
力量訓練時，不要忘了呼吸、用力舉/拉/蹲/ 呼氣，反之則吸氣。慢游10-15分鐘。
游100米，保持心跳在80%-90%MHR、休息30秒，重複。17分鐘一到，收工。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第43天(星期六)=>游泳：30分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>爬山：55分鐘長距離訓練(L1).
建議您到公開水域去游泳，不要獨身闖龍宮，小心龍王抓您進宮。然後去爬山。
第44天(星期日)=>自行車：100分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：35分鐘耐力訓練(L2).
別忘了帶足乾糧和水。練完後，趕快慢慢的補充，大碗牛肉麵，好吃！
第七周:第45天(星期一)=>休息。
昨天運動量很大，今天要好好休息。
第46天(星期二)=>游泳：35分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：30分鐘(L1).
今天玩金字塔。游150米、休息15秒。游200米、休息15秒。游250米、休息15秒。
游300米、休息15秒。然後，再從後往前練。15秒不夠？再加15秒。35分鐘一到，上岸走人。
第47天(星期三)休息。
前幾天的運動量很大，放您一天假。您的訓練日記寫了幾本了？每本有多大？有多厚？字有多大？
第48天(星期四)=>跑步：18分鐘間歇爬坡跑(L4)
再訪您那個黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體，爬坡跑5分鐘、休息1分、重複3次。
跑完18分鐘，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第49天(星期五)=>力量： 30分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：18分鐘間歇訓練(L4).
力量訓練時，不要忘了呼吸。用力舉/拉/蹲/～呼氣；反之則吸氣。慢游10-15分鐘。
今天練金字塔：從50米開始，然後每次加50米，直到200米。每次游完休息30秒，18分鐘一到，收工。
再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第50天(星期六)=>游泳：40分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：60分鐘長距離訓練(L1).
今天重點在游泳/跑步的技術上。呼吸要自然輕鬆、找個教練或朋友看一看您的泳姿和跑姿。
發揚光大好的技術，糾正改進不對的方面。
第51天(星期日)=>自行車：40分鐘長距離訓練(L1).=>跑步：30分鐘耐力訓練(L2).
今天練轉換，騎完車，換鞋→開跑。跑10分鐘、走15秒、再跑20分鐘。
第八周:第52天(星期一)休息。
這星期的運動量要減少，讓您的身體有時間休整，一張一弛嘛。
第53天(星期二)=>游泳：30分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：20分鐘(L1).
今天的游泳要一氣呵成做長泳，中間不要休息。
第54天(星期三)=>自行車：40分鐘長距離訓練(L1).=>
重點放在輕鬆圓滑的踩踏劃圓。屁股不要在座墊上蹦蹦跳跳。
第55天(星期四)=>跑步：15分鐘間歇爬坡跑(L4)
再訪您那個黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體，爬坡跑15分鐘，要一氣呵成。然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第56天(星期五)=>力量：20分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：15分鐘速度訓練(L4).
力量訓練時，不要忘了呼吸，用力舉/拉/蹲/～呼氣；反之則吸氣。慢游10-15分鐘，感覺好的時候，快速游。
不好時慢游，如此重複15分鐘。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第57天(星期六)=>游泳：30分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：45分鐘長距離訓練(L1).
今天重點在游泳/跑步的技術上。呼吸要自然輕鬆、找個教練或朋友看一看您的泳姿和跑姿。
發揚光大好的技術，糾正改進不對的方面。
第58天(星期日)=>自行車：80分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：15分鐘間歇訓練(L2).
慢跑10分鐘活動好身體。跑2分鐘、走1分鐘、重複5次。然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第九周:第59天(星期一)休息。
這星期的運動量會增加，強度也會增加。
第60天(星期二)=>游泳：25分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：20分鐘(L1).
游500米、休息15-30秒、重複。
第61天(星期三)=>跑步：15分鐘速度訓練(L4).
分兩段跑。第一段30秒，逐漸把速度提高。第二段60-90秒是恢復階段、重複。
您在第一段結尾的速度，應該比您要比賽的速度稍快的。跑完15分鐘後，慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第62天(星期四)=>自行車：35分鐘爬坡訓練(L4).
再訪您那個黃土中坡，慢騎10分鐘活動好身體。爬坡騎5分鐘、下坡騎(休息)2分鐘、重複7次。
然後慢騎10分鐘，恢復身體。找不著黃土中坡的話，按間歇法練。
第63天(星期五)=>力量：15分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：15分鐘間歇訓練(L4).
慢游10-15分鐘，游400米、休息30秒、如此重複15分鐘。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第64天(星期六)=>游泳：35分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：50分鐘長距離訓練(L1).
今天重點在游泳/跑步的技術上，呼吸要自然輕鬆，您的臉面肌肉要放鬆。
第65天(星期日)=>150分鐘長時間訓練(L1).
今天除了游泳、自行車、跑步和力量外，您想練什麼練什麼。
第十周:第66天(星期一)休息。
再次強調您在游泳、騎車,、步時要注重放鬆、臉部要放鬆、肩部要放鬆。感到緊張時，深吸一口氣，呼出、放鬆!
第67天(星期二)=>游泳：30分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：20分鐘(L1).
游泳可以是一次游完。也可以分段練，參考以前的分段練法來練。
第68天(星期三)=>跑步：20分鐘速度訓練(L4).
分兩段跑。第一段30秒，逐漸把速度提高。第二段60-90秒是恢復階段、重複。
您在第一段結尾的速度，應該比您要比賽的速度稍快的。跑完20分鐘後，慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第69天(星期四)=>自行車：35分鐘爬坡訓練(L4).
再訪您那個黃土中坡，慢騎10分鐘活動好身體，爬坡騎5分鐘、下坡騎(休息)2分鐘、重複7次。
然後慢騎10分鐘，恢復身體。找不著黃土中坡的話，按間歇法練。
第70天(星期五)=>力量：20分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：20分鐘間歇訓練(L4).
慢游10-15分鐘，游200米、休息20秒、如此重複20分鐘。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第43天(星期六)=>游泳：30分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>爬山：55分鐘長距離訓練(L1).
建議您到公開水域去游泳，不要獨身闖龍宮，小心龍王抓您進宮。然後去爬山。
第44天(星期日)=>自行車：100分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：35分鐘耐力訓練(L2).
別忘了帶足乾糧和水。練完後，趕快慢慢的補充，大碗牛肉麵，好吃！
第七周:第45天(星期一)=>休息。
昨天運動量很大，今天要好好休息。
第46天(星期二)=>游泳：35分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：30分鐘(L1).
今天玩金字塔。游150米、休息15秒。游200米、休息15秒。游250米、休息15秒。
游300米、休息15秒。然後，再從後往前練。15秒不夠？再加15秒。35分鐘一到，上岸走人。
第47天(星期三)休息。
前幾天的運動量很大，放您一天假。您的訓練日記寫了幾本了？每本有多大？有多厚？字有多大？
第48天(星期四)=>跑步：18分鐘間歇爬坡跑(L4)
再訪您那個黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體，爬坡跑5分鐘、休息1分、重複3次。
跑完18分鐘，然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第49天(星期五)=>力量： 30分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：18分鐘間歇訓練(L4).
力量訓練時，不要忘了呼吸。用力舉/拉/蹲/～呼氣；反之則吸氣。慢游10-15分鐘。
今天練金字塔：從50米開始，然後每次加50米，直到200米。每次游完休息30秒，18分鐘一到，收工。
再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第50天(星期六)=>游泳：40分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：60分鐘長距離訓練(L1).
今天重點在游泳/跑步的技術上。呼吸要自然輕鬆、找個教練或朋友看一看您的泳姿和跑姿。
發揚光大好的技術，糾正改進不對的方面。
第51天(星期日)=>自行車：40分鐘長距離訓練(L1).=>跑步：30分鐘耐力訓練(L2).
今天練轉換，騎完車，換鞋→開跑。跑10分鐘、走15秒、再跑20分鐘。
第八周:第52天(星期一)休息。
這星期的運動量要減少，讓您的身體有時間休整，一張一弛嘛。
第53天(星期二)=>游泳：30分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：20分鐘(L1).
今天的游泳要一氣呵成做長泳，中間不要休息。
第54天(星期三)=>自行車：40分鐘長距離訓練(L1).=>
重點放在輕鬆圓滑的踩踏劃圓。屁股不要在座墊上蹦蹦跳跳。
第55天(星期四)=>跑步：15分鐘間歇爬坡跑(L4)
再訪您那個黃土中坡，慢跑10分鐘活動好身體，爬坡跑15分鐘，要一氣呵成。然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第56天(星期五)=>力量：20分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：15分鐘速度訓練(L4).
力量訓練時，不要忘了呼吸，用力舉/拉/蹲/～呼氣；反之則吸氣。慢游10-15分鐘，感覺好的時候，快速游。
不好時慢游，如此重複15分鐘。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第57天(星期六)=>游泳：30分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：45分鐘長距離訓練(L1).
今天重點在游泳/跑步的技術上。呼吸要自然輕鬆、找個教練或朋友看一看您的泳姿和跑姿。
發揚光大好的技術，糾正改進不對的方面。
第58天(星期日)=>自行車：80分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：15分鐘間歇訓練(L2).
慢跑10分鐘活動好身體。跑2分鐘、走1分鐘、重複5次。然後慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第九周:第59天(星期一)休息。
這星期的運動量會增加，強度也會增加。
第60天(星期二)=>游泳：25分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：20分鐘(L1).
游500米、休息15-30秒、重複。
第61天(星期三)=>跑步：15分鐘速度訓練(L4).
分兩段跑。第一段30秒，逐漸把速度提高。第二段60-90秒是恢復階段、重複。
您在第一段結尾的速度，應該比您要比賽的速度稍快的。跑完15分鐘後，慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第62天(星期四)=>自行車：35分鐘爬坡訓練(L4).
再訪您那個黃土中坡，慢騎10分鐘活動好身體。爬坡騎5分鐘、下坡騎(休息)2分鐘、重複7次。
然後慢騎10分鐘，恢復身體。找不著黃土中坡的話，按間歇法練。
第63天(星期五)=>力量：15分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：15分鐘間歇訓練(L4).
慢游10-15分鐘，游400米、休息30秒、如此重複15分鐘。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第64天(星期六)=>游泳：35分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：50分鐘長距離訓練(L1).
今天重點在游泳/跑步的技術上，呼吸要自然輕鬆，您的臉面肌肉要放鬆。
第65天(星期日)=>150分鐘長時間訓練(L1).
今天除了游泳、自行車、跑步和力量外，您想練什麼練什麼。
第十周:第66天(星期一)休息。
再次強調您在游泳、騎車,、步時要注重放鬆、臉部要放鬆、肩部要放鬆。感到緊張時，深吸一口氣，呼出、放鬆!
第67天(星期二)=>游泳：30分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：20分鐘(L1).
游泳可以是一次游完。也可以分段練，參考以前的分段練法來練。
第68天(星期三)=>跑步：20分鐘速度訓練(L4).
分兩段跑。第一段30秒，逐漸把速度提高。第二段60-90秒是恢復階段、重複。
您在第一段結尾的速度，應該比您要比賽的速度稍快的。跑完20分鐘後，慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第69天(星期四)=>自行車：35分鐘爬坡訓練(L4).
再訪您那個黃土中坡，慢騎10分鐘活動好身體，爬坡騎5分鐘、下坡騎(休息)2分鐘、重複7次。
然後慢騎10分鐘，恢復身體。找不著黃土中坡的話，按間歇法練。
第70天(星期五)=>力量：20分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：20分鐘間歇訓練(L4).
慢游10-15分鐘，游200米、休息20秒、如此重複20分鐘。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第71天(星期六)=>游泳：35分鐘長距離訓練(L1).
建議您到公開水域去游泳，不要獨身闖龍宮，小心龍王抓您進宮。太冷的話，穿『潛水衣』。
沿著與岸邊平行的線路游，每六到八次劃水(自由泳)，頭稍抬看一看您的路線，游完35分鐘。
第72天(星期日)=>自行車：100分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：20分鐘間歇訓練(L2).
建議您去400米跑道去練跑步，慢跑10分鐘、開練。跑800米，強度在L2級。然後慢跑或者走1分鐘，如此重複20分鐘。
第十一周:第73天(星期一)休息。
第74天(星期二)=>游泳：30分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：20分鐘(L1).
慢游10-15分鐘。今天練金字塔，從150米開始。然後每次加50米，直到300米。
每次游完休息15秒、20分鐘一到，收工。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第75天(星期三)=>跑步：20分鐘速度訓練(L4).
分兩段跑：第一段30秒，逐漸把速度提高。第二段60-90秒是恢復階段，重複。
您在第一段結尾的速度，應該比您要比賽的速度稍快的。跑完20分鐘後，慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第76天(星期四)=>自行車：40分鐘爬坡訓練(L4).=>再訪您那個黃土中坡，慢騎10分鐘活動好身體，爬坡騎5分鐘。
下坡騎(休息)2分鐘、重複7次。然後慢騎10分鐘，恢復身體，找不著黃土中坡的話，按間歇法練。
第77天(星期五)=>量：20分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：20分鐘間歇訓練(L4).
慢游10-15分鐘，游1000米強度在L4級。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第78天(星期六)=>游泳：40分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：60分鐘長距離訓練(L1).
不要用自由式。可以做蛙式、仰式、蝶式、狗爬式..等，都行。找一路軟的地方跑(如草地、沙地)，以減少對身體的震盪。
第79天(星期日)=>自行車：40分鐘長距離訓練(L1).=>跑步：16分鐘間歇訓練(L4).
今天練轉換。騎完車→換鞋→開跑→跑2分鐘(強度在L4級)。
慢跑2分鐘、重複4次。最後慢跑或者走10分鐘。
第12周:第80天(星期一)休息。
休息是整個訓練計畫的重要部分。休息好、成績好。
第81天(星期二)=>游泳：25分鐘耐力訓練(L2).=>游12分鐘，強度在L2的低點(70%MHR)
休息1分鐘、再游12分鐘。強度在L2的高點(75%MHR)重點放在抓水技術上。
第82天(星期三)=>跑步：20分速度訓練(L2).
先慢跑10分鐘活動好身體。分兩段跑，第一段30秒，逐漸把速度提高。
第二段60-90秒是恢復階段、重複。您在第一段結尾的速度，應該比您要比賽的速度稍快的。
跑完20分鐘後，慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第83天(星期四)=>自行車：15分鐘爬坡訓練(L4).
找一山路(例如：台3線)，或者有上下坡的地方，先慢騎10分鐘活動好身體，感覺好的時候，騎快點(L4)堅持不了時，慢下來。
如此等等.....騎完15分鐘，然後慢騎10分鐘，恢復身體。
第84天(星期五)=>休息。但不要出去逛街。
第85天(星期六)=>游泳：15分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>自行車：30分鐘耐力訓練(L2).休息.=>跑步：20分鐘耐力訓練(L2).
明天要比賽啦。最好到游泳比賽的地方去游，要是明天您下水的時間是7點，您今天就安排7點去游。
即可適應當季當時水溫，您就比較有概念啦。在水中太陽光是不是很刺眼，能不能看清泳場標記，做到心中有數。
同樣最好到比賽的路上去騎，騎的過程中，可以花10-30秒從靜止加速到您想達到的速度，做 3-5次。
同樣最好到比賽的路上去跑，跑的過程中，可以花10-30秒從靜止加速到您想達到的速度，做3-5次.
恭喜您完成所有的訓練任務！有沒有打折扣？沒有打折最好
第86天(星期日)比賽
願祝您：一帆風順、一路順風。
要輕鬆的、面戴微笑的、舉著勝利的手勢的跑到終點，終點有攝影機呢！
(游泳/騎車/跑步 1.5km/40km/10km)
原文作者：布郎寧(七次Ironman冠軍)
譯者：knoworks(百度貼吧-鐵人三項吧)
建議您到公開水域去游泳，不要獨身闖龍宮，小心龍王抓您進宮。太冷的話，穿『潛水衣』。
沿著與岸邊平行的線路游，每六到八次劃水(自由泳)，頭稍抬看一看您的路線，游完35分鐘。
第72天(星期日)=>自行車：100分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：20分鐘間歇訓練(L2).
建議您去400米跑道去練跑步，慢跑10分鐘、開練。跑800米，強度在L2級。然後慢跑或者走1分鐘，如此重複20分鐘。
第十一周:第73天(星期一)休息。
第74天(星期二)=>游泳：30分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>力量：20分鐘(L1).
慢游10-15分鐘。今天練金字塔，從150米開始。然後每次加50米，直到300米。
每次游完休息15秒、20分鐘一到，收工。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第75天(星期三)=>跑步：20分鐘速度訓練(L4).
分兩段跑：第一段30秒，逐漸把速度提高。第二段60-90秒是恢復階段，重複。
您在第一段結尾的速度，應該比您要比賽的速度稍快的。跑完20分鐘後，慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第76天(星期四)=>自行車：40分鐘爬坡訓練(L4).=>再訪您那個黃土中坡，慢騎10分鐘活動好身體，爬坡騎5分鐘。
下坡騎(休息)2分鐘、重複7次。然後慢騎10分鐘，恢復身體，找不著黃土中坡的話，按間歇法練。
第77天(星期五)=>量：20分鐘 (L1)=>休息。=>游泳：20分鐘間歇訓練(L4).
慢游10-15分鐘，游1000米強度在L4級。再慢游10-15分鐘，重點放在蛙泳和仰泳。
第78天(星期六)=>游泳：40分鐘長距離訓練(L1).=>休息。=>跑步：60分鐘長距離訓練(L1).
不要用自由式。可以做蛙式、仰式、蝶式、狗爬式..等，都行。找一路軟的地方跑(如草地、沙地)，以減少對身體的震盪。
第79天(星期日)=>自行車：40分鐘長距離訓練(L1).=>跑步：16分鐘間歇訓練(L4).
今天練轉換。騎完車→換鞋→開跑→跑2分鐘(強度在L4級)。
慢跑2分鐘、重複4次。最後慢跑或者走10分鐘。
第12周:第80天(星期一)休息。
休息是整個訓練計畫的重要部分。休息好、成績好。
第81天(星期二)=>游泳：25分鐘耐力訓練(L2).=>游12分鐘，強度在L2的低點(70%MHR)
休息1分鐘、再游12分鐘。強度在L2的高點(75%MHR)重點放在抓水技術上。
第82天(星期三)=>跑步：20分速度訓練(L2).
先慢跑10分鐘活動好身體。分兩段跑，第一段30秒，逐漸把速度提高。
第二段60-90秒是恢復階段、重複。您在第一段結尾的速度，應該比您要比賽的速度稍快的。
跑完20分鐘後，慢跑或者走10分鐘，恢復身體。
第83天(星期四)=>自行車：15分鐘爬坡訓練(L4).
找一山路(例如：台3線)，或者有上下坡的地方，先慢騎10分鐘活動好身體，感覺好的時候，騎快點(L4)堅持不了時，慢下來。
如此等等.....騎完15分鐘，然後慢騎10分鐘，恢復身體。
第84天(星期五)=>休息。但不要出去逛街。
第85天(星期六)=>游泳：15分鐘耐力訓練(L2).=>休息。=>自行車：30分鐘耐力訓練(L2).休息.=>跑步：20分鐘耐力訓練(L2).
明天要比賽啦。最好到游泳比賽的地方去游，要是明天您下水的時間是7點，您今天就安排7點去游。
即可適應當季當時水溫，您就比較有概念啦。在水中太陽光是不是很刺眼，能不能看清泳場標記，做到心中有數。
同樣最好到比賽的路上去騎，騎的過程中，可以花10-30秒從靜止加速到您想達到的速度，做 3-5次。
同樣最好到比賽的路上去跑，跑的過程中，可以花10-30秒從靜止加速到您想達到的速度，做3-5次.
恭喜您完成所有的訓練任務！有沒有打折扣？沒有打折最好
第86天(星期日)比賽
願祝您：一帆風順、一路順風。
要輕鬆的、面戴微笑的、舉著勝利的手勢的跑到終點，終點有攝影機呢！
(游泳/騎車/跑步 1.5km/40km/10km)
原文作者：布郎寧(七次Ironman冠軍)
譯者：knoworks(百度貼吧-鐵人三項吧)
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